Видима и свободна. Книга для женщин - Елена Климова
Сейчас мой вес больше «нормы». Но второй раз проходить через этот ад я не хочу. К куриной грудке до сих пор резкое отвращение.
Здоровое питание без запретов и срывов
Принципы правильного питания можно найти на сайте ФАО55. Сейчас там лежит около сотни национальных руководств. Я перевела и прочитала некоторые из них. Почти в каждом говорится, что правильное питание — это баланс, разнообразие и соответствие потребностям. А вот подробности.
Питайтесь разнообразно
Еда должна быть богатой питательными веществами. Ешьте овощи, фрукты, ягоды, орехи и семечки, цельнозерновые и молочные продукты, рыбу, нежирное мясо. Чем однообразнее пища — тем выше риск, что вы не получаете необходимых питательных веществ и витаминов.
Больше овощей и фруктов
ВОЗ рекомендует каждый день съедать 400 граммов фруктов и овощей (не считая крахмалсодержащих овощей вроде картофеля)56. Это действительно полезно. Метаанализ 16 исследований, в которых участвовали 833 244 человека, показал, что более высокое потребление овощей и фруктов связано с более низким риском смертности от неинфекционных заболеваний, особенно от сердечно-сосудистых57.
Необязательно есть ровно 400 граммов; ешьте меньше или больше, главное — ешьте.
Меньше продуктов глубокой переработки
Продукты глубокой переработки обычно очищают от примесей (например, волокон и отрубей), измельчают, подвергают долгому воздействию высокой температуры. В них добавляют усилители вкуса, консерванты, сахар, соль. Если часто есть такие продукты — вы будете получать слишком много жира, соли и сахара, слишком мало витаминов и клетчатки.
Как понять, что перед вами продукт глубокой переработки? Читайте этикетку. Ищите длинный состав, в котором много названий веществ вроде стабилизаторов, эмульгаторов, антиокислителей. Примеры таких продуктов: колбаса и сосиски, полуфабрикаты, которые долго хранятся, готовые замороженные продукты, каши и супы быстрого приготовления, сладкая выпечка массового производства.
Меньше продуктов с добавленным сахаром
Плох не сахар сам по себе — плох его избыток. ВОЗ советует снижать свободные сахара58 в питании менее чем до 10% калорийности пищи и отмечает доказанную связь между избыточным потреблением сахара, ожирением и кариесом.
Предположим, вам в день требуется 2000 килокалорий. Свободные сахара могут составлять не больше 200 килокалорий. Это 50 граммов, или 10 чайных ложек без горки. Если с овощами, фруктами и молоком получить половину — на добавленный сахар останется 25 граммов, или 5 чайных ложек. Казалось бы, не так уж трудно не перебрать это количество?
Но тут на сцену выходят продукты с добавленным сахаром. Мы не задумываемся об их составе, поэтому и можем съесть больше сахара, чем необходимо. Мало того — многие продукты с добавленным сахаром (например, готовые завтраки) притворяются здоровой пищей. Они сообщают, что содержат витамины, минералы, цельные злаки и кальций, умалчивая о количестве сахара. Я видела сухие завтраки, в составе которых сахар был на первом месте — а это значит, что его там больше половины.
Как понять, что перед вами продукт с добавленным сахаром? Читайте этикетку. Ищите сахар, мёд, сиропы (например, глюкозно-фруктозный) и всё, что оканчивается на «оза» (глюкоза, декстроза, мальтоза). Примеры таких продуктов: газированная вода, соусы, йогурты с фруктовым наполнителем, творожные сырки, соки, мюсли, гранола, хлопья и подушечки для завтрака, шоколад, конфеты, торты.
Меньше продуктов с насыщенными жирами и трансжирами
Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Ненасыщенные жиры (почти все растительные масла) жидкие. Насыщенные (кокосовое масло, масло какао, животные жиры) при холоде и комнатной температуре твёрдые, при нагревании становятся жидкими.
Чтобы растительные масла дольше хранились, их перерабатывают (гидрогенизируют). При этом меняется молекулярная структура жира, ненасыщенные жиры становятся насыщенными и твердеют. Так делают, например, маргарин. При гидрогенизации образуются трансжиры.
ВОЗ советует потреблять насыщенные жиры в размере не больше 10% калорийности пищи, а трансжиры — не больше 1%. По данным ВОЗ, каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров, умирает более 500 тысяч человек. В 2018 году ВОЗ предложила странам всего мира отказаться от промышленного использования трансжиров для приготовления продуктов59.
Немного трансжиров, образованных естественным путём, содержится в молоке и мясе жвачных животных (говядине, баранине). Но обычно мы не употребляем молоко и мясо в опасных для здоровья количествах.
Как понять, что перед вами продукт с трансжирами? Читайте этикетку. Ищите частично гидрогенизированный жир, жир специального назначения, кулинарный жир, кондитерский жир. Примеры таких продуктов: маргарин, сладости с долгим сроком хранения (бисквиты, вафли, торты, пирожные), фастфуд (картофель фри, наггетсы, чипсы).
Пейте достаточно, чтобы утолить жажду
Пить ровно полтора или два литра воды в день не нужно. Потребность в воде у всех разная. Она зависит от возраста, массы, физической нагрузки, здоровья, окружающей температуры. Сегодня вы хотите пить больше, завтра — меньше. Это нормально. Пейте, если ощущаете жажду. Не ощущаете — не пейте.
Ограничивайте, а не запрещайте
Руководства о питании ничего не запрещают, они только советуют не увлекаться некоторой едой. «Не увлекаться» значит «по возможности есть меньше», а не «никогда не есть». Если вы раз в месяц перехватываете гамбургер — вряд ли это вам повредит. Если вы каждый день питаетесь фастфудом — пожалуй, стоит пересмотреть пищевые привычки.
Похожие советы даёт и Американское онкологическое общество. В 2020 году оно обновило руководство о питании и движении для профилактики рака (так что эти рекомендации действительно можно назвать здоровым питанием). АОО советует включать в рацион богатую питательными веществами еду, которая помогает поддерживать здоровую массу тела; бобовые, разнообразные овощи и фрукты разного цвета; цельнозерновые продукты. АОО рекомендует ограничивать красное и переработанное мясо; напитки с добавленным сахаром; продукты глубокой переработки; продукты из очищенного зерна60.
Обратите внимание: «ограничивайте» тоже не означает «нельзя». Запрещённой еды нет. Можно всё — но в меру. А меру проще соблюдать, если вы питаетесь разнообразно и относитесь к себе с заботой и любовью.
Всё чаще случаются прекрасные моменты душевного равновесия, когда я чётко ощущаю: голодна или нет, чего именно хочу и СКОЛЬКО этого мне надо для душевной радости и телесного удовольствия.
Экспериментируйте с едой и её приготовлением
Предположим, вы знаете, что надо есть овощи. Но не любите их. Как поступить?
• Овощей на свете много. Поищите такие, вид, вкус и запах которых вам понравятся.
• Попробуйте замороженные смеси: они разнообразны и радуют глаз.
• Поэкспериментируйте со специями. Если «просто помидоры» не вызывают у вас энтузиазма, добавьте к ним базилик, чеснок или розмарин.
• Найдите способ приготовления, который придётся вам по душе. Варёный лук у многих вызывает отвращение — а вы пробовали карамелизовать лук на сковороде? Свежие овощи вас не привлекают — а что, если сбрызнуть их лимонным соком и оливковым маслом и запечь? Тыква кажется неприятной — а что, если сделать из неё суп-пюре со сливками?
Не демонизируйте еду
Пончик — не смертный грех. Куриная грудка — не наказание. Банан — не полчище углеводов. Капуста — не идеальная пища, призванная заполнить желудок и обмануть голод.
Пончик, куриная грудка, банан, капуста — это пища. Вы можете её хотеть или нет, любить или нет, есть или нет. А если есть, то без стыда и самоуничижения.
Помните, что пищевые привычки
не определяют вашу ценность
Кусочек пиццы не делает вас грешницей, а брокколи — праведницей. Вы не становитесь хуже, если переедаете. Вы не становитесь лучше, если терпите голод. Вы всегда достойны уважения, доброго отношения, сочувствия, участия и заботы.
Наслаждайтесь пищей
Еда — это не просто набор белков, жиров, углеводов, калорий. Еда — сама по себе источник наслаждения. Давайте не будем забывать об этом. Давайте есть то, что нам нравится, и испытывать удовольствие.
У меня был один небольшой период, когда я хотела избавиться от живота и целлюлита. И примерно в то же время я пошла в одну фастфудную, и, пока парень стоял в очереди (себе за курицей, а мне — за очередным салатом), за соседний столик уселась
